Luuk L. Westerhof, M. Sc
Noe om nervesystemet
Nervesystemet vårt er delt inn i det sentrale (hjerne og ryggrad) og det perifere (rest nerver). Det perifere nervesystemet er delt inn i det somatiske og det autonome nervesystemet:
· Det somatiske nervesystemet er det som styrer bevegelsene våre, det er viljestyrt.
· Det autonome nervesystemet styrer alle automatiske funksjoner i kroppen.
· Det enteriske nervesystemet styrer tarmene våre:
Det enteriske nervesystemet består av et nettverk av nerveceller som ligger i veggen i mage-tarmkanalen i hele dens lengde, samt i galleblæren, bukspyttkjertelen og urinblæren. Det kontrollerer mage-tarmmotorikken, kjertelsekresjonen i fordøyelseskanalen, er en viktig faktor for kroppens kjemiske likevekt (homeostase), og består av et flertall ulike typer av nerveceller med både aktiverende og hemmende synaptiske effekter.
Det er en separat enhet i det autonome nervesystemet, i tillegg til det sympatiske og det parasympatiske systemet, men står i nær forbindelse med dette og kan påvirkes og overstyres av dette i for eksempel stressituasjoner, Kilde: Jan K. S. Jansen (Universitetet i Oslo)Joel Glover (Universitetet i Oslo) Per Holck (Universitetet i Oslo).
o Det sympatiske nervesystemet styrer kroppens funksjoner når vi blir våkne og får stress avlastning.
o Det parasympatiske nervesystemet styrer funksjonene som involverer avslapning.
Vagusnerven spiller en viktig rolle i det parasympatiske nervesystemet, og dermed i vår avspennings respons. Det er vår lengste kranial nerve, og den reiser rundt i kroppen og påvirker de fleste av våre organer, inkludert hjertet, lungene, tarmene og til og med kjønnsorganene. Det irriterer også hals, munn og nese. Og rundt 80 % av dens rundt 80 000 – 100 000 nervefibre har som oppgave å informere hjernen om alle stimuli vi oppfatter i og utenfor kroppen. Det er altså hovedsakelig en informasjonsnerve, ikke en handlingsnerve.
I følge denne studien (https://www.jneurosci.org/content/34/21/7067) har vagusnerven også vært knyttet til det vi kaller "magefølelse" . Studien fant at medfødt angst og lært frykt hos rotter som kunne reguleres ved å stimulere signaler fra tarmen til hjernen.
Vagustonus og HRV?
Vagustonus er vagusnervens evne til å regulere kroppens fysiologiske stressrespons. En sterk skjede tonus gjør at vagusnerven enkelt og raskt kan senke blodtrykket, redusere utskillelsen av stresshormon og gi en følelse av ro. En svak vagustonen er vanskelig å regulere, vanskelig å bremse stress økningen.
Dette kan bety at det tar lengre tid å komme i gang etter en stressende situasjon. Eller at du etter lang tid (måneder, år) kan bli utslitt, eller trenge ekstern hjelp for å styrke nervesystemets evne til selvregulering.
HRV, eller Heart Rate Variability (hjertefrekvensvariabilitet) er variasjonen i tid mellom hjerteslag.
Når vi er i høy i runder (hvis man for eksempel tenker friidrett som kontekst) har vi lav HRV, når vi er rolige har vi høy HRV. En høy HRV aktiverer dermed vagusnerven, altså avspenningssystemet.
På hvilken måte påvirker vagusnerven din helse?
Kroppen besitter flere systemer som samhandler og påvirker helsen vår. Vi har flere nerver enn vagusnerven, og hormonsystemet spiller også en betydelig rolle. Vagusnerven samhandler med, og noen ganger regulerer, visse hormoner. Men det er ikke slik at stimulering av vagusnerven balanserer alt. Vi må alltid se på helheten.
Vagusnerven kommuniserer med immunsystemet og regulerer inflammatoriske (betennelsesprosesser) prosesser i kroppen. Det utgjør en stor del av det parasympatiske nervesystemet, systemet som sørger for at vi kan komme i gang.
Dette er en avgjørende for helsen vår da det reduserer utskillelsen av stresshormon (for eksempel, kortisol), stimulerer cellefornyelse og metabolisme (fordøyelse), og styrker god kroppsfunksjon.
En høy Vagustonus kan, i tillegg til de positive somatiske (kroppslige) fordelene, gjøre oss i stand til å engasjere oss i sosial omgang med andre, slik at vi kan være mer hensynsfulle, gjennomtenkte og reflekterte. Det hjelper oss dermed å ikke handle i affekt eller refleks. En lav Vagustonus kan, i tillegg til det som ble nevnt i forrige avsnitt, gi økt angst, søvnproblemer og lav energi.
Den Polyvagale teorien – en teori om trygghet
Polyvagal Teori ble utviklet av Dr. Stephen Porges og revolusjonerte vår forståelse av hvordan kroppen vår reagerer på stress og hvordan vi behandler stress i kroppen. Før denne teorien ble til, var stress ganske binært (vi var stresset eller ikke stresset) - litt som en lys bryter, enten på eller av, ingen nyanse. Imidlertid oppdaget Dr. Porges at stress er mye mer nyansert enn vi kanskje tidligere trodde. Han oppdaget at vi har flere tilstander av stress, med andre ord, flere tilstander av aktivering av nervesystemet.
Polyvagal Theory (Poly betyr mange og Vagal kommer fra latin og betyr vandrer) sier at det er 3 forskjellige tilstander for vagusnervesystemaktivering:
(1) ventral vagal - sosialt engasjement,
(2) sympatisk - mobilisering, fight og flight aktivering
(3) dorsal vagal - immobilisering, shut down
1) Ventral Vagal sosialt engasjement:
Er tilstanden i nervesystemet der vi er i stand til å knytte oss til og forholde oss til andre mennesker. I denne tilstanden er vi i stand til å føle med andre, koble oss til andre og tolke deres ansiktsuttrykk og kroppsspråk på en nøyaktig måte. I denne tilstanden er vi i stand til å føle leken, glede, kjærlighet og forbindelse. I denne tilstanden føler vi oss trygge, og generelt vel. Vi kan være til stede med oss selv og andre mennesker.
2) Sympatisk aktivering:
Denne tilstanden er assosiert med stress, da det er vår umiddelbare reaksjon på stress som påvirker nesten alle organer i kroppen. En tilstand av mobilisering. Kamp eller flukt-responsen. En tilstand som er styrt ved å fjerne trusselen (uansett hva trusselen måtte være) vanligvis ved enten å bekjempe den eller springe fra den.
Sympatisk aktivering forbereder oss derfor på dette, vanligvis gjennom å øke hjerte frekvensen, puste frekvensen og ved å øke blodsukkernivået for å forberede oss til handling. Det er korrelert med å føle seg kaotisk, utslitt, overveldet og engstelig. Det fysiske sympatiske nervesystemet befinner seg langs forsiden av ryggraden og når det aktiveres, kan det føre til at rygg musklene blir veldig rette og stive.
3) Dorsal Vagal - shut down
I denne tilstanden på et eller annet nivå, tror nervesystemet vårt at vi er i en svært livstruende situasjon og prøver å holde oss i live ved å holde kroppen i ro. Det er et sted for immobilisering og kan vises på en av to måter: en tilstand av kollaps eller i en fryserespons. I denne tilstanden blir individet sittende fast og ute av stand til å handle og er derfor assosiert med følelser av sløvhet, motløshet, manglende evne til å motivere seg selv, håpløshet og skam.
Den Polyvagale Stigen
Alle disse tre tilstandene kan være noe aktive (i ulik grad) i systemet vårt til forskjellige tider. Å bevege seg gjennom de forskjellige tilstandene kan visualiseres som å bevege seg gjennom forskjellige trinn på en stige.
Mange stressfaktorer i livet pågår i våre personlige og profesjonelle liv som kan skape lag på lag med stress. Til tider kan disse stressfaktorene føre til at vi beveger oss ned til den 'Polyvagale Stige' til den sympatiske aktiverings tilstanden, men kroppen vår kan ikke opprettholde å være i denne tilstanden over en lengre periode (på grunn av stresshormonene adrenalin og kortisol).
Etter en stund kan kroppen som en selv-bevarings-handling bruke den Dorsal Vagal Shutdown for å modulere den sympatiske aktiveringen. Legg merke til, at stressfaktorer er personlige og kan dermed variere fra person til person. De er subjektive og påvirket av kontekst, personlige erfaringer og traumer.
For én person, kan offentlig transport representere en stressfaktor som aktiverer disse systemene. For en annen kan det være traumer.
De tilstandene av sympatisk aktivering eller Dorsal Vagal ned stenging fungerer som en overlevelses tilstand i kroppen og gjør oss følsomme for smerte, hvordan vi ser verden (veldig truende) og endrer hvordan vi kan oppfatte vår virkelighet.
Når man håndterer disse uregulerte tilstandene, vil ikke kroppen ha så mye energi ettersom kroppen ikke fyller på seg selv. For eksempel, i den sympatiske aktiverings tilstanden, fokuserer ikke kroppen på å fordøye eller assimilere mat, da den fokuserer på å holde deg i live og borte fra fare. På løpende basis kan dette svekke fordøyelses funksjon, fysisk restitusjon, mental ytelse, kognitiv ytelse og evne til å koble seg til andre mennesker.
Den polyvagale teorien som er grunnlagt av Stephen Porges postulerer at den tradisjonelle inndelingen av nervesystemet i kamp/flukt (sympatisk nervesystem) og hvile/fordøyelse (parasympatisk nervesystem) er noe forenklet. Ifølge Porges har det parasympatiske nervesystemet to deler; en dorsal og en ventral del.
Stephen Porges mener at nevrosepsjonen vår hele tiden automatisk skanner miljøet for å finne ut om vi kan slappe av, eller trenger å reagere. Porges mener følgende:
· Immobilisering eller frysefunksjon, kontrollert av den dorsale delen av det parasympatiske nervesystemet (ifølge andre teorier styres frysefunksjonen av det sympatiske nervesystemet)
· Mobilisering eller kampflukt, styres av det sympatiske nervesystemet
· Sosial interaksjon, som styres av den ventrale delen av det parasympatiske nervesystemet
Stephen Porges polyvagale teori (S. W. Porges, 2003; Stephen W. Porges, 2017, 2021) er at vi kan styrke vagusnervens evne til å regulere stress. Det vil si evnen for kroppen til å ha rett respons til rett tid, og deretter raskt kunne selvregulere seg til en balansert tilstand. Ikke for å bli fanget av immobilisering eller mobilisering.
Hvordan kan du stimulere vagusnerven?
Det er ingen øvelse som gir samme effekt for alle. Og det er ingen øvelse som vil balansere vagusnerven din.
- bevisst bevegelse - sanse kroppens sansninger og signaler
- Syng (det trenger ikke å være hyggelig eller bra, fokuser på hvordan det får deg til å føle deg)
- Latter
- Pusteteknikk
- Yoga
- Bønn
- Vekttrening
- Avkjøling (kaldt bad, kald dusj, kaldt vann i ansiktet)
- Meditasjon
Referanser
Porges, S. W. (2003). The Polyvagal Theory: phylogenetic contributions to social behavior. Physiol Behav, 79(3), 503-513. doi:10.1016/s0031-9384(03)00156-2
Porges, S. W. (2017). The pocket guide to the polyvagal theory : the transformative power of feeling safe (First edition. ed.). New York: W. W Norton & Company.
Porges, S. W. (2021). Polyvagal safety : attachment, communication, self-regulation (First edition. ed.). New York: W.W. Norton & Company.
Min You, Laborde, Zammit, Iskra, Borges & Dosseville, 2021; Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute: Investigation of Dose-Response Relationship on Cardiac Vagal Activity - PubMed (nih.gov)