Chart by Ruby Jo Walker
Med angst, depresjon og stress på stigningen, har du noen gang lurt på hvordan du kan forstå reaksjonene dine på livets utfordringer og stressfaktorer? Eller kanskje du lurte på hvordan du kan bli mer robust? Visste du at du kan kartlegge ditt eget nervesystem?
Dette er et så kraftig verktøy som kan hjelpe deg å endre tilstanden til nervesystemet ditt for å hjelpe deg å føle deg mer oppmerksom, jordet og glad i løpet av dagen, og enda viktigere i løpet av livet. Før vi diskuterer hvordan du kartlegger nervesystemet ditt, la oss bryte ned det autonome nervesystemet litt mer.
Begrepene «fight or flight» og «hvil og fordøy» er vanligvis det vi refererer til når vi diskuterer dette autonome nervesystemet. Imidlertid er det forskjellige aspekter ved nervesystemet referert til som den polyvagale teorien, utviklet av Dr. Stephen Porges (Dana & Porges, 2018; Porges & Porges, 2019). Vagusnerven, referert til som vandrende nerve på latin, er en av de lengste nervene og er en kranialnerve som har sitt utspring i hjernestammen og innerverer musklene i halsen, sirkulasjonen, respirasjonen, fordøyelsen og eliminasjonen.
Vagusnerven er hovedbestanddelen av det parasympatiske nervesystemet og 80 prosent av nervefibrene er sensoriske, noe som betyr at tilbakemeldingen er kritisk for kroppens homeostase. Når vi er i denne stressede tilstanden eller potensielt engstelige tilstanden, kan vi ikke være nysgjerrige, eller være empatiske på samme tid. I tillegg til at vi ikke er i stand til å være empatiske eller nysgjerrige, er vi heller ikke i stand til å bryte den prefrontale cortex, den delen av hjernen som er ansvarlig for eksekutiv funksjon, kommunikasjon, veiledning og koordinering av funksjonene til de forskjellige delene av hjernen, tilbake på nett. Dette betyr i hovedsak at vi ikke er i stand til å regulere vår oppmerksomhet og fokus.
Tre stadier i nervesystemet
For det første er vår "fight and flight"-respons vår overlevelsesstrategi, en respons fra det sympatiske nervesystemet. Hvis du skulle løpe fra tiger, for eksempel, vil du at dette svaret skal redde livet ditt. Når vi har en kamprespons, kan vi få sinne, raseri, irritasjon og frustrasjon. Hvis vi har en fly respons, kan vi ha angst, bekymring, frykt og panikk. Fysiologisk øker blodtrykket, hjertefrekvensen og adrenalinet vårt, og det reduserer fordøyelsen, smerteterskelen og immunresponsen.
For det andre har vi en "fryse"-tilstand, vår dorsal vagale tilstand, som er vårt mest primitive mønster, og dette omtales også som vår nødtilstand. Dette betyr at vi er fullstendig stengt, vi kan føle oss håpløse og føle at det ikke er noen vei utenom. Vi har en tendens til å føle oss deprimerte, spare energi, dissosiere, føle oss overveldet og føle at vi ikke kan gå videre. Fysiologisk øker drivstofflagringen og insulinaktiviteten vår og smerteterskelen våre øker.
Til slutt er vår "hvile og fordøyelse" en respons fra det parasympatiske systemet, også kjent som en ventral vagal tilstand. Det er vår tilstand av sikkerhet og homeostase. Hvis vi er i vår ventrale vagale tilstand, er vi jordet, oppmerksomme, glade, nysgjerrige, empatiske og medfølende. Dette er tilstanden til sosialt engasjement, hvor vi er knyttet til oss selv og verden. Fysiologisk er fordøyelsen, motstanden mot infeksjoner, sirkulasjonen, immunresponsene og vår evne til å koble seg forbedret.
Som mennesker har vi og vil fortsette å oppleve alle disse tilstandene. Vi kan være i en glad, oppmerksom tilstand og så plutselig på grunn av en trigger, være i en veldig frustrert, muligens sint tilstand, bekymret for hva som kan skje for så å føle oss fullstendig nedstengt. Dette er den menneskelige opplevelsen. Vi kommer til å skifte naturlig gjennom statene. Men når vi forblir i denne kamp eller flukt eller denne nedstengnings-/frysetilstanden, det er da vi begynner å få betydelige fysiologiske effekter og også mentale/emosjonelle effekter. Som jeg nevnte tidligere, kan dette være en nødstilstand. Dette kan også være en suicidal tilstand hvis vi er i denne avstengningsmodusen for lenge.
Hvis vi er i en kamp eller flukt-tilstand, kan vi ha konstant aktivering av stressbanen vår, også kjent som HPA-aksen, og vi kan virkelig påvirke stresshormonene våre, kjønnshormonene, skjoldbruskkjertelen osv. Dette stresset vil ha betydelig betennelse effekter på kroppen også. Alle disse tilstandene kan ha en betydelig effekt på vår generelle helse, positiv eller negativ, selvfølgelig. Dessuten kan du ikke bli frisk hvis du ikke er i din "trygge" tilstand. Ingen behandlingsintervensjon eller profesjonell vil hjelpe deg hvis du ikke er trygg. Dette er grunnen til at det er veldig viktig å identifisere statene for hver enkelt av dere.
Hvordan kan du kartlegge nervesystemet ditt? I boka til Deb Dana, The Polyvagal Theory in Therapy, deler hun med oss en enkel og effektiv tilnærming til å gjøre dette.
1. Identifiser hvert stadiet.
Det første trinnet er å tenke på ett ord som definerer hver av disse tilstandene for deg. For eksempel, hvis du er i din ventrale vagale tilstand, dette kalles også hvile- og fordøyelsestilstanden, du kan si at du føler deg glad, tilfreds og glad. etc. Når du er i kamp- eller flukttilstanden kan du bruke ordene bekymret, stresset, overveldet, etc. I frysetilstanden kan du bruke ordene avstengt, nummen, håpløs osv.
Det første trinnet er å identifisere ordet du forbinder med hver av disse tre tilstandene. Dette er veldig viktig fordi du da er i stand til å gjenkjenne hvilken tilstand du er i og raskt identifisere deg med. Dette vil tillate deg å virkelig tune inn på kroppen din og forstå hvordan du føler deg i den tilstanden, slik at du kan hjelpe deg selv å komme deg ut av den.
2. Identifiser triggere og glimmer.
Du vil identifisere triggere for kamp-/flukttilstanden din, så vel som frysetilstanden din. Dette kan være ting som en kamp med sjefen din, en krangel med ektefellen din, døden til en kjær person, opphisselse hvis noen avskjærer deg mens du kjører, osv. Det er uansett ting som får deg til å føle deg stresset. Du vil til slutt ha minst én utløser, om ikke mange, skrevet ned for hver av disse statene. Glimmer er tingene som bringer deg til den optimale nervesystemtilstanden. Det kan være noe så enkelt som å klappe en hund eller noe større som å reise på ferie.
Sammendrag
Når du kan identifisere hva disse tilstandene er for deg, kan du gjenkjenne hva triggerne og glimtene dine er for den tilstanden. Du kan virkelig begynne å gjøre en dyp forskjell i nervesystemets tilstand. Du kan ta eierskap til hva som skjer med kroppen din, du kan stille inn på hva som skjer og vite hvordan du regulerer følelsene dine og reaksjonene dine på stress.
Til syvende og sist er det slik vi kan begynne å utvikle motstandskraft. Dette betyr å være i stand til å ha reagert riktig på livets utfordringer, gå til den kamp-eller-flukt-tilstanden for en kort periode, og deretter gå tilbake til din tilstand av sosialt engasjement. Det bør skje noen ganger i året, ikke flere ganger om dagen, eller hver dag for den saks skyld. For å virkelig nyte livet er det en praksis å gå tilbake til en trygg tilstand hvor du er oppmerksom, jordet og glad. Det kan starte med å kartlegge ditt eget nervesystem.
Referanser:
Dana, D., & Porges, S. W. (2018). The polyvagal theory in therapy: Engaging the rhythm of regulation. W.W. Norton & Company.
Porges, S. W., Porges, S. W., & Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. First Edition ; the pocket guide to the polyvagal theory: The transformative power of feeling safe. first edition. W.W. Norton & Company.