Hva er kognitiv motstandskraft? Hjernetrening for angst og depresjon

Av, Luuk L. Westerhof, M. Sc

Kognitiv motstandskraft -resiliens- er evnen til å overvinne de negative effektene av stressfaktorer og heller betrakte stress som et insentiv til menings dannede prosesser og god kognitiv fungering. Et godt spørsmål du kan stille deg er, hvor godt tilpasser du deg for å komme deg raskt etter stress, motgang eller tragedie. Har du et motstandsdyktig gemytt, kan du lettere takle livets utfordringer. Dersom du er mindre robust, er det mer sannsynlig at du føler deg overveldet av livet, dveler ved problemer og bruker usunne mestringsstrategier for å håndtere stress. Da er det også mer sannsynlig at du kan utvikle depresjon og angst.

Hvorfor er vi så stresset?

Den siste generasjonen har sett en jevn økning i stressnivåer, og mye av det stresset skyldes arbeidsbelastninger som krever et høyt nivå av kognitiv ytelse. I tillegg til jobbstress (Phillips, 2014) inkluderer andre medvirkende faktorer menneskers problemer som for eksempel sjonglering mellom arbeid og privatliv.

Men også menneskers tiltagende forhold til sosiale medier spiller inn i utviklingen av stress. I dag utvikler folk ikke relasjoner med mennesker i den grad det var før, men de utvikler et forhold til teknologi og venner de aldri har sett. Sosiale medier presenterer folk ovenfor hyppige endringer, noe som medføre stress der menneskets nevrologi ikke er skapt for slike raske omstillinger. Mange folk blir stresset når det ikke blir «liket» på facebook.

Kognitiv motstandskraft reduserer vår mottakelighet for depresjon, angst og jobb utbrenthet. Og mens arbeidere i USA er kjent for å være utsatt for utbrenthet , er de ikke alene. Britiske leger rapporterer også en økning i pasienter som rapporterer stress- og angst problemer , noe som gjør dette til en verdensomspennende trend (Phillips, 2014).

Kognitiv motstandskraft eller resiliens er ett aspekt med tanke på hjerne helsen. Hjernehelsetrening fokuserer på å styrke motstandskraften og forebygge stressrelaterte problemer og kognitiv svikt med alderen. De mest effektive hjernehelseøvelsene utnytter hjernens dynamiske evne til å bli styrket når den er frisk og reparert etter en skade eller kognitiv svikt.

Forbedre kognitiv motstandskraft med hjerne trening

Å finne effektive måter å forbedre din kognitive motstandskraft på er viktigere enn noen gang. Den gode nyheten er at du kan utvikle eller forbedre motstandskraften din ved å trene hjernen til å fokusere på de positive sidene ved livet ditt. Metoden innebærer å bruke målrettet, trent oppmerksomhet for å redusere negerende tanker og bringe oppmerksomheten til de mest positive og meningsfulle aspektene ved en opplevelse. Men det krever øvelse.

Treningen fokuserer på fire områder: emosjonell, kognitiv, fysisk og åndelig. Å trene disse områdene av hjernen kan forbedre motstandskraften din, forbedre livskvaliteten din og redusere stress og angst. Dette handler med andre ord om en salutogen tilnærming til stress-å lære seg å se livets uunngåelige opp- og nedturer som muligheter.

Salutogenese er en teori om fysisk og psykisk helse som fokuserer på hva som fremmer god allmenn helse og gir personen økt mestring og velvære. Salutogenese ble utviklet som en motsatsteori til patologien, som vektlegger årsaker til sykdom.

Etymologisk betyr salutogenese opphav til helse, av latin saluto, ‘helse’, og genese, ‘opprinnelse, tilblivelse.’ Innen den salutogene forståelsesmodellen ses helse i sammenheng med holdningen til livet: holdninger til å takle stress og uventede forhold.

Hjernetrening for angst og depresjon

Kognitiv funksjon er ikke statisk, men dynamisk og gjennomgår kontinuerlige endringer og forbedringer. Ivaretagelse av denne prosessen betinger at vi regelmessig trener hjernen, for å opprettholde og forbedre kognitiv motstandskraft. I tillegg til å hjelpe med å bekjempe angst og depresjon, kan hjernetrening forbedre dine eksekutive evner og generelt forbedre kognitiv funksjon.

Tren kroppen din

Overrasket? Trening er en av de beste og enkleste måtene å trene hjernen på. Trening øker blodstrømmen og oksygentilførselen til hjernen. Det bidrar også til å redusere mengden stresshormoner -blant annet kortisol- og noe som forbedrer nye nevrologiske forbindelser.

Kortisol er et hormon i kroppen vår som spiller en lang rekke roller. Det hjelper til med å regulere stoffskiftet, immunsystemet vårt, og spiller en nøkkelrolle i hvordan vi behandler stress. Kortisol lages i binyrene og pumpes deretter inn i blodet vårt for å sirkulere gjennom hvert kroppssystem. Kortisol påvirker alle deler av hvordan vi fungerer.

Når for mye kortisol produseres, kan det skape kaos i kroppen vår. Høye kortisolnivåer kan forårsake alt fra vektøkning til høyt blodtrykk, depresjon og angst samt lav libido. Heldigvis kan meditasjon bidra til å holde disse nivåene i sjakk.

Å meditere kan motvirke utviklingen av angst og depresjon

Oppfordringen er at du utvikler en meditasjonspraksis som roer sinnet og bekjemper angst og depresjon. Det er mange langsiktige fordeler med meditasjon støttet av vitenskap , inkludert forbedring av hukommelse og fokus. Faktisk kan meditasjon være den ultimate formen for hjernetrening .

Å sitte i perfekt stillhet hjelper hjernen med å konsentrere seg om dine innerste tanker og kobler deg til verden rundt deg. Å etablere denne dypere forbindelsen med deg selv kan hjelpe deg med å frigjøre deg fra stress, bekymring og depresjon.

Utfordre hjernen din regelmessig

Akkurat som du trenger å trene kroppen regelmessig, må du trene hjernen regelmessig. Dette innebærer å gjøre ting som er morsomt, men også holde hjernen i gang. Aktiviteter som utfordrer hjernen inkluderer lesing, skriving, spill og løse gåter. Variasjon er spesielt bra for hjernen, så bland det sammen. Å løse problemer er en fin måte å bygge nye forbindelser og forbedre hjernens funksjon. Her er en måneds hjerne treningsøvelser for å komme i gang. Start med enkle og øk vanskelighetsgraden etter hvert som du blir bedre på dem.

Hold kontakten med venner og familie i den grad mulig

Få nye venner og behold det gamle, lærte vi som barn, og det gjelder fortsatt når vi beveger oss gjennom voksenlivet. Sosialisering har fordeler for hjernens helse og kognisjon. Det bidrar også til å øke følelsen av velvære og redusere følelsen av depresjon. Forbindelser med venner og familie kan forbedre hjernens funksjon og øke det kognitive potensialet.

Få nok søvn

Søvnløshet er også et globalt fenomen. Mangel på søvn påvirker oppmerksomhet, fokus og arbeidsminne. Søvnmangel kan redusere kognitiv funksjon , for ikke å nevne gjøre deg mer irritabel. Det er under søvn at hjernen vår sorterer de hendelser som har skjedd i løpet av dagen og lager forbindelser og minner. Sørg for at du får nok søvn hver natt for å forbedre kognitiv funksjon.

Yoga kan være til stor nytte

Vitenskap (Gothe m. fl., 2019) beviser effekten av yoga på hjernens helse . Ikke bare hjelper det med kognitiv motstandskraft, men yoga kan også forbedre depresjon, angst, stress og generell mental helse. Det er mange yoga stiler. Du kommer garantert til å finne en som passer for deg.

Depresjon og angst, to stressrelaterte hjerne helseproblemer

Stress utløser en kaskade av fysiologiske effekter som påvirker hypocampus, det området av hjernen som er involvert i hukommelse og læring. Depresjon og angst er to store stressrelaterte hjerne helseproblemer. De utelukker ikke hverandre. En person kan lide av begge deler.

Depresjon utløser kortisol, og for store mengder kortisol i hypocampus og prefrontal cortex kan påvirke hukommelse og læring. Når en person er deprimert, føler han seg motløs, håpløs, trist, umotivert og uinteressert i livet. Når disse følelsene forstyrrer daglige aktiviteter som å tilbringe tid med venner, ta vare på familien, mestring på jobb, kan dette være en alvorlig depressiv episode.

Karakteristikker ved en angstlidelser inkluderer overdreven spenning og bekymring, å forvente det verste resultatet når det ikke er noen åpenbar grunn til å gjøre det. Personer som lider av alvorlig angst har ofte søvnforstyrrelser, føler seg konstant på kanten og er alltid på utkikk etter potensielle trusler.

Referanser

Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, e., and Damoiseaux, J. S. (2019). Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plast. 2019; 5(1): 105–122.

Published online 2019 Dec 26. Prepublished online 2019 Nov 5. doi: 10.3233/BPL-190084

Phillips, M. (2014). https://qz.com/175731/british-people-are-seriously-stressing-out-right-now/#site-navigation