Å håndtere stress - Definere, forstå og overvinne stress
Av, Luuk L. Westerhof, M. Sc
© iStockphoto rob_lan
Få ro i ditt liv ved å bruke disse stress mestringsstrategiene.
Stress er utvilsomt et av de største problemene den moderne arbeidsstyrken står overfor. Faktisk, ifølge American Psychological Association, opplever 77 prosent av voksne regelmessig fysiske symptomer forårsaket av stress.
Ikke bare kan disse symptomene være svært ubehagelige, de kan alvorlig påvirke helsen vår, relasjonene og arbeidet vårt. Det er imidlertid mulig å håndtere stress.
I denne artikkelen skal vi se på hva stress er, vanlige årsaker til det, og noen teknikker du kan bruke for å håndtere symptomene på stress.
Advarsel:
Stress kan forårsake alvorlige helseproblemer og i ekstreme tilfeller død. Selv om disse stress mestringsteknikkene har vist seg å ha en positiv effekt på å redusere stress, er de kun til veiledning.
Lesere bør ta råd fra passende kvalifisert helsepersonell hvis de har noen bekymringer over stressrelaterte sykdommer, eller hvis stress forårsaker betydelig eller vedvarende ulykke. Helsepersonell bør også konsulteres før enhver større endring i kosthold eller treningsnivå.
Hva er stress?
Den mest aksepterte definisjonen av stress (tilskrevet psykolog Richard Lazarus) er "en tilstand eller følelse som oppleves når en person oppfatter at krav overstiger de personlige og sosiale ressursene individet er i stand til å mobilisere."
Dette betyr at vi opplever stress når vi tror at vi ikke har tid, ressurser eller kunnskap til å håndtere en situasjon. Kort sagt, vi opplever stress når vi føler oss «ute av kontroll».
Imidlertid håndterer forskjellige mennesker stress forskjellig, i forskjellige situasjoner. Du er mer sannsynlig å håndtere stress bedre når du føler deg trygg på dine evner og er i stand til å ta kontroll over en situasjon – og hvis du føler at du har tilstrekkelig hjelp og støtte.
Merk:
En av de tidlige forskerne på stress, Hans Selye, fremmet ideen om "eustress" (god stress) og "distress" (dårlig stress). Han foreslo at et mildt stressnivå faktisk kan oppmuntre folk til å oppføre seg på en mer aktiv måte, mens et for høyt stressnivå kan hemme ytelsen.
Denne ideen har siden blitt videreutviklet, med "stress" som er erstattet med "press". Du kan lære mer om dette i artikkelen min om The Inverted-U Theory, som ser på hvordan et godt trykk faktisk kan øke ytelsen, mens for lite eller for mye kan skade den.
Reaksjoner på stress
Når vi føler oss stresset, har vi en tendens til å reagere på to måter:
Kjempe eller flykte
Fysiolog Walter Cannon’s tidlige forskning på stress viste at når en organisme opplever eller oppfatter en trussel, frigjør den raskt hormoner som hjelper den til å overleve. Dette er den velkjente "fight or flight"-responsen.
Disse hormonene hjelper oss til å løpe raskere og kjempe hardere. De øker pulsen, blodtrykket og får oss til å svette mer.
Historisk sett ville dette vært veldig nyttig for vår overlevelse. For eksempel hvis du trenger å kjempe mot en fiende eller flykte fra fare.
Problemet med kamp-eller-flukt-responsen er at selv om den hjelper oss med å håndtere livstruende hendelser, kan vi også oppleve den i hverdagssituasjoner. For eksempel når vi føler oss presset til å overholde en stram deadline, når vi snakker offentlig eller når vi opplever konflikt. Og dette kan forårsake noen ubehagelige bivirkninger, som oppstemthet, nervøsitet, angst og irritabilitet.
General Adaptation Syndromet (GAS)
GAS er en respons på langvarig eksponering for stress.
Hans Selye, som først fremmet teorien om GAS, fant ut at vi takler stress i tre forskjellige faser:
1. Alarmfasen - der vi reagerer på stressfaktoren.
2. Motstandsfasen – der vi tilpasser oss og takler stressfaktoren. Kroppen kan ikke holde opp motstanden i det uendelige, så våre fysiske og følelsesmessige ressurser blir gradvis oppbrukt.
3. Utmattelsesfasen – til slutt blir vi "slitt" av stress og kan ikke fungere normalt.
Fight or flight og GAS henger sammen. Utmattelsesfasen til GAS kommer fra en akkumulering av mange kamp-eller-flukt-responser, bygget opp over lang tid.
Symptomer på stress
Alle reagerer forskjellig på stress. Noen vanlige tegn og symptomer inkluderer imidlertid:
· Hyppig hodepine.
· Kalde eller svette hender og føtter.
· Hyppig halsbrann, magesmerter eller kvalme.
· Angst, rastløshet og utålmodighet.
· Overdreven søvn eller søvnløshet.
· Obsessive eller tvangsmessig atferd.
· Sosial tilbaketrekning eller isolasjon.
· Konstant tretthet.
· Irritabilitet og sinte utbrudd.
· Ristning i Hendene.
· Betydelig vektøkning eller -tap.
· Konsekvente følelser av å være overveldet eller overbelastet.
· Pessimistisk eller negativ tenkning.
Merk:
Langvarig stress kan også forårsake tilstander som utbrenthet, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, depresjon, høyt blodtrykk og svekket immunforsvar.
Hvordan håndtere stress
Stress kan negativt påvirke hverdagen vår, relasjonene våre og vår evne til å jobbe effektivt. Det kan være vanskelig å overvinne følelsen av stress, men det finnes en rekke ulike strategier du kan bruke for å redusere symptomene.
Disse inkluderer handlingsorienterte, emosjonsorienterte og akseptorienterte strategier. La oss ta en titt på disse mer detaljert, samt noen praktiske teknikker du kan bruke for hver enkelt:
1. Handlingsorienterte strategier
Handlingsorienterte strategier er praktiske ting du kan gjøre for å overvinne stress. Disse inkluderer:
Identifiser stressfaktorer. Før du kan håndtere stresset ditt, må du forstå hvor disse følelsene kommer fra. Du kan for eksempel Starte med å ta Holmes og Rahe Stress Scale-testen. Dette kan hjelpe deg med å identifisere spesifikke hendelser som utløser en stressreaksjon.
Vurder å starte en stressdagbok også for å identifisere årsakene til stress i livet ditt. Mens du skriver ned hendelser, tenk på hvorfor situasjonen fikk deg til å føle deg stresset, så vel som dine tanker, følelser og følelser på den tiden.
List deretter de viktigste stressfaktorene i rekkefølge etter deres innvirkning. Hva påvirker din helse og velvære mest? Og hva påvirker arbeidet og produktiviteten din?
Ta kontroll over arbeidsmengden Travle arbeidsmengder er en vanlig kilde til stress for mange mennesker, spesielt hvis du har en rolle med mange konkurrerende oppgaver eller prosjekter mens du er på farten. Lær å prioritere arbeidsmengden din. Hva er egentlig viktig i dag? Og hva kan vente til i morgen?
Skriv ut alle oppgavene dine i en gjøremålsliste og omorganiser dem etter viktighet. Dette vil hjelpe deg å ta en organisert, tydelig og grundig tilnærming til arbeidsmengden din.
Hvis du er veldig opptatt og forespørslene hoper seg opp, kan det hende du må ta en hardere linje. Forhandle med sjefen din om hva du kan og ikke kan ta på deg. Å si "Jeg kan gjøre x, men jeg kan ikke gjøre y" til din leder eller kollega vil hjelpe deg med å sette noen klare grenser, og forhindre at du blir overbelastet.
Se også på dine tidsstyringsevner. Hvis du jobber med store eller langsiktige prosjekter, kan alt du trenger å gjøre ofte føles overveldende. Å dele opp store prosjekter i mindre biter eller underoppgaver kan gjøre dem mer håndterbare. Og hvis du virkelig sliter med å få plass til alt, se om du kan forlenge tidsfristene eller delegere noen oppgaver til en annen person.
Administrere relasjonene dine. Folk kan også være en betydelig kilde til stress. Vanskelige relasjoner, konflikter på jobben eller "trengende" kolleger kan være slitsomme. Hvis noen konsekvent får deg til å føle deg stresset, prøv å begrense tiden du bruker med dem, og hold samtalene strengt arbeidsrelaterte.
2. Emosjonsorienterte strategier
Stress er ofte forårsaket av hvordan vi subjektivt oppfatter en situasjon som stressende. Dette kan være fordi vi blir emosjonelle, blir fanget opp i negative selvdialoger, eller synes det er vanskelig å holde oss rolige.
Emosjonsorienterte strategier kan hjelpe her. De inkluderer:
Utfordrende negativ tenkning. De fleste av oss vil oppleve pessimistisk tenkning på et tidspunkt i livet. Men vedvarende pessimisme eller negativ selvprat kan skade vår selvtillit og selvtillit. Og dette kan resultere i stress, angst og til og med depresjon, hvis det ikke kontrolleres.
Det kan være vanskelig å slippe fri fra denne syklusen av negativ tenkning, men med øvelse kan det gjøres. Verktøy som kognitiv atferds restrukturering og ABC-modellen kan hjelpe deg med å utfordre negative tanker og erstatte dem med mer positive, objektive og rasjonelle.
Dette kan igjen hjelpe deg til å håndtere vanskelige eller stressende situasjoner på en sunnere, roligere måte, og til å opprettholde et positivt syn, selv når ting går galt.
Bruker affirmasjoner. En annen nyttig måte å motvirke negative tanker på er å bruke affirmasjoner. Dette er positive utsagn som du kan bruke til å erstatte og overvinne negativ selvsnakk. For eksempel, hvis du finner deg selv vane å si ting som: "Jeg er ikke talentfull nok til å komme videre i karrieren min," prøv å erstatte det med rasjonelle, positive tanker som: "Jeg er en dyktig og selvsikker profesjonell, og jeg tror på min egen evne."
Utøver stoisisme. Stoisisme kan være spesielt nyttig hvis du føler deg overveldet av en situasjon og synes det er vanskelig å holde deg rolig. Det kan hjelpe deg å ta en pause og fokusere på det som virkelig betyr noe. Stoisisme er en eldgammel praksis som er avhengig av fire nøkkelprinsipper: visdom, selvdisiplin, rettferdighet og mot.
I hovedsak innebærer stoisisme å dele vår opplevelse av verden inn i ting vi realistisk kan kontrollere, og ting vi ikke kan. Det gir ingen mening å la oss påvirke følelsesmessig av ting vi ikke kan kontrollere. Ved å se på situasjoner på en rasjonell, objektiv måte som dette, kan vi redusere stressende følelser og negativ tenkning.
3. Akseptorienterte strategier
Når vi ikke har makt til å endre en situasjon, kan det få oss til å føle oss hjelpeløse og håpløse. Men det er viktig at vi går videre fra hindringer som dette ved å lære å akseptere slike situasjoner. Akseptorienterte strategier kan hjelpe her. Disse inkluderer:
· Identifisere hva du kan kontrollere, påvirke og akseptere. Hvis du synes en bestemt situasjon er overveldende, bruk Control Influence Accept-modellen for å hjelpe deg med en mer rasjonell tilnærming. Er det noe du kan kontrollere eller påvirke for å forbedre det? Kan du for eksempel bruke ferdighetene dine til å løse problemet, eller spørre noen andre om hjelp og råd?
Hvis du ikke er i stand til å kontrollere eller påvirke situasjonen, så er det beste du kan gjøre å tilpasse deg den eller akseptere den. Dette betyr ikke at du er ineffektiv, passiv eller lat. Det viser at du er motstandsdyktig mot endringer, du kjenner dine begrensninger, og du kan håndtere vanskelige situasjoner på en moden og intelligent måte.
· Bruk avspenningsteknikker. Teknikker som meditasjon, mindfulness og dyp pusting er alle gode, praktiske måter å bekjempe de fysiske symptomene på stress, som håndristing og overfladisk pust. De lar deg også tømme tankene dine og gjenopprette roen når du er stresset.
· Ta kontakt med støttenettverket ditt. Mange mennesker lider av stress i stillhet, redd for at de vil se svake eller irrasjonelle ut hvis de gir uttrykk for bekymringene sine til andre. Og de er bekymret for responsen de vil få hvis de gjør det.
Men faktum er at det hjelper å snakke! Å chatte gjennom et problem du har med en kollega eller venn du stoler på er en fin måte å utforske dine egne tanker og slippe ut litt damp. Det gir deg også en mulighet til å få andres, mer objektive meninger om saken. Kanskje de synes du har det helt bra, eller de er i en posisjon til å hjelpe deg på en eller annen måte.
Hvis du virkelig sliter med et problem på jobben som forårsaker mye stress, snakk med HR-avdelingen din. De kan være i stand til å peke deg i retning av intern støtte, for eksempel en bedriftshelse rådgiver, en førstehjelper for psykisk helse eller en hjelpetelefon for ansatte.
· Ta vare på deg selv. Til slutt, ta litt tid for deg. Dette kan ganske enkelt være å trene, ta hunden på tur eller høre på musikk – alt som får deg til å føle deg rolig.
Husk å få en god natts søvn også. Stress og bekymring kan ofte forårsake søvnløshet, og ting har en tendens til å føles verst når vi har hatt en dårlig natts søvn, noe som kan resultere i at vi utvikler dårlige søvnvaner. Bruk teknikker som guidede bilder for å roe sinnet før du legger deg, slå av telefonen og sikte på å få mellom syv og ni timers søvn hver natt.
Viktige punkter
Vi opplever stress når vi føler oss truet, og når vi tror at vi ikke har ressurser til å håndtere en utfordrende situasjon. Over tid kan dette forårsake langsiktige helseproblemer, og påvirke hjemmelivet, arbeidet vårt og relasjonene våre.
Det er tre forskjellige typer strategier du kan bruke for å overvinne stress og håndtere symptomene, som hver inkluderer en rekke forskjellige teknikker. Disse inkluderer:
1. Handlingsorienterte strategier. Disse inkluderer praktiske ting du kan gjøre for å håndtere stress, for eksempel å identifisere stressfaktorene dine, ta kontroll over arbeidsmengden din og administrere relasjonene dine.
2. Emosjonsorienterte strategier. Disse hjelper oss til å omformulere hvordan vi oppfatter stressende situasjoner og håndterer følelsene våre. De inkluderer å utfordre negativ tenkning, bruke affirmasjoner og praktisere stoisisme.
3. Akseptorienterte strategier. Disse hjelper oss til å akseptere vanskelige og stressende situasjoner, i stedet for å kaste bort tid på å bekymre oss for dem. De inkluderer bruk av Control Influence Accept-modellen for å redusere overveldende bruk av avspenningsteknikker og kontakt med støttenettverket vårt. Det er også viktig å ta vare på oss selv ved å trene regelmessig og få en god natts søvn.